12 Υγιεινές Επιλογές Πρωινού

Πρόγευμα, το πιο σημαντικό γεύμα της μέρας, γιατί: Γεμίζει το σώμα με ενέργεια. Όταν ξυπνάμε έχουμε μείνει πολλές ώρες νηστικοί. Έτσι θα πρέπει να αναπληρώσουμε την ενέργεια με ένα ισορροπημένο και θρεπτικό πρόγευμα. Ενισχύει στη συγκέντρωση. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα που παίρνουν πρόγευμα καθημερινά, έχουν καλύτερες αποδόσεις στη δουλειά και το σχολείο και μεγαλύτερη συγκέντρωση.

proino

Ενισχύει στην πρόσληψη θρεπτικών ουσιών. Το ισορροπημένο πρόγευμα δίνει το 1/3 των θρεπτικών ουσιών που πρέπει να λαμβάνουμε καθημερινά. Ένα απλό πρόγευμα όπως 1 φλιτζάνι δημητριακά μαζί με ένα φλιτζάνι γάλα και ένα φρούτο, προσφέρουν μεγάλη ποσότητα ασβεστίου, σιδήρου, φυτικών ινών, βιταμίνης Β6, ριβοφλαβίνης, φολικού οξέως και πολλών άλλων βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Βοηθά στη διατήρηση του βάρους. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα που αποφεύγουν το πρόγευμα έχουν διπλάσιες πιθανότητες να είναι παχύσαρκοι από αυτούς που παίρνουν καθημερινά πρόγευμα.

Οι 12 καλύτερες επιλογές προγεύματος:
Δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες + γάλα χαμηλό σε λιπαρά + φρέσκα φρούτα
Βρώμη + γάλα χαμηλό σε λιπαρά + αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη
Τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως + τυρί χαμηλό σε λιπαρά + γαλοπούλα + ντομάτα, αγγούρι, μαρούλι
Φρουτοσαλάτα + γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + αμύγδαλα ή καρύδια
Πίτα ολικής αλέσεως με τυρί κρέμα χαμηλό σε λιπαρά + καπνιστός σολομός + αβοκάντο, μαρούλι, ντομάτα
Ψωμί ολικής αλέσεως + αυγά βραστά ή ποσέ + μανιτάρια σχάρας, ντομάτα ψητή
Βάφλα ή κρέπα ολικής αλέσεως + φιστικοβούτυρο + μπανάνα + γάλα χαμηλό σε λιπαρά
Μπισκότα χωρίς ζάχαρη και πλούσια σε φυτικές ίνες + γάλα χαμηλό σε λιπαρά + φρέσκα φρούτα
Φρέσκα φρούτα + μυζήθρα ή τυρί τύπου cottage + μέλι
Σπιτική τυρόπιτα με αλεύρι ολικής αλέσεως και τυρί χαμηλό σε λιπαρά + φρέσκο χυμό με καρότο και μήλο
Κουλούρι με σησάμι + μαργαρίνη χαμηλή σε λιπαρά + ελιές + φρούτα

proino2

Το αναγκαίο ασβέστιο
Η πρώτη τροφή του ανθρώπου από τη στιγμή που γεννιέται είναι το γάλα. Δεν είναι τυχαίο ότι το γάλα και γενικά τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι βασικά για τη φυσιολογική ανάπτυξη του σώματος και ιδιαίτερα των οστών και των δοντιών. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα προσφέρουν στον οργανισμό ασβέστιο και άλλες θρεπτικές ουσίες, που αν δεν παρέχονται στο σώμα από τις τροφές, ο οργανισμός τις απορροφά από τα δόντια και τα οστά, κάνοντάς τα πιο εύθραυστα. Εκτός από ασβέστιο, τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε: βιταμίνη D, βιταμίνη Α, βιταμίνη Β12, κάλιο, φωσφόρο, ριβοφλαβίνη, νιασίνη και πρωτεΐνες. Έτσι, ένα πρωινό για να είναι ισορροπημένο, πρέπει να περιέχει τουλάχιστον μια μερίδα γαλακτοκομικών προϊόντων.

Οι πολύτιμες φυτικές ίνες
Είναι καλό να χρησιμοποιούμε στο πρόγευμα και όχι μόνο, τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως ολικής αλέσεως δημητριακά και ψωμί, βρώμη, φρούτα και λαχανικά. Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την υγεία μας για τους πιο κάτω:

Διευκολύνουν το πεπτικό σύστημα: 25-35γρ. φυτικών ινών καθημερινά στη διατροφή βοηθούν στη πρόληψη της δυσκοιλιότητας και στη καλή λειτουργία του πεπτικού.
Βοηθούν στη διατήρηση του βάρους: Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες μας κάνουν να νιώθουμε πιο πολύ ώρα χορτάτοι. Έτσι δε «τσιμπούμε» ότι βρίσουμε μπροστά μας.
Βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα: Το σώμα χρειάζεται περισσότερο χρόνο να διασπάσει τους υδατάνθρακες σε ζάχαρη όταν υπάρχουν φυτικές ίνες στο γεύμα, επομένως η ζάχαρη περνά με πιο αργό ρυθμό στο αίμα και αποφεύγονται οι μεγάλες αυξομειώσεις.
Συμβάλλουν στην προστασία από κάποιες μορφές καρκίνου: Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην απαλλαγή του οργανισμού από τοξικές ουσίες και, επιταχύνοντας τη διαδικασία της πέψης, αυτές οι ουσίες παραμένουν στον οργανισμό για λιγότερο χρόνο.
Προφυλάσσουν από τις καρδιακές παθήσεις: Μια διατροφή ψηλή σε φυτικές ίνες και χαμηλή σε λιπαρά, βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης και προφυλάσσει τον οργανισμό από καρδιακά νοσήματα.

proino3

 

Μην ξεχνάτε τα φρούτα και τα λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν πάρα πολλές βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικές ιδιότητες και φυτικές ίνες που μειώνουν τη πιθανότητα χρόνιων ασθενειών, όπως τα καρδιακά νοσήματα, ο διαβήτης και ο καρκίνο. Επίσης, βοηθούν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, στην ανάπλαση των ιστών και δέρματος και σε πολλές άλλες λειτουργίες του οργανισμού. Πολύ σημαντικό είναι το γεγονός ότι τα φρούτα και τα λαχανικά βοηθούν στην απώλεια και διατήρηση του βάρους, αφού 1 μερίδα φρούτων έχει μόνο 60 θερμίδες και μια μερίδα λαχανικών μόνο 25 θερμίδες. Έτσι για να συμπληρώνουμε τα 5 φρούτα και λαχανικά που πρέπει να παίρνουμε ημερησίως, προσθέτουμε φρούτα και λαχανικά σε κάθε μας πρωινό.
Βάλτε στο πρωινό σας πρωτεΐνη χαμηλών λιπαρών

Επιλέξτε αλλαντικά χαμηλά σε λιπαρά όπως γαλοπούλα και ζαμπόν χαμηλό σε λιπαρά, αυγό, γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά και τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
Τα λιπαρά είναι απαραίτητα σε κάθε διατροφή, πρέπει όμως να επιλέγουμε λιπαρά που είναι ωφέλιμα για τον οργανισμό μας, αποφεύγοντας τα κορεσμένα λιπαρά. Καλές επιλογές λιπαρών είναι η μαργαρίνη, το αβοκάντο, το φιστικοβούτυρο, το ελαιόλαδο, οι ελιές και το σησάμι.

Πείτε όχι στη ζάχαρη
Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι τα παιδιά που κατανάλωναν δημητριακά με ζάχαρη, έτειναν να καταναλώνουν περισσότερη ζάχαρη όλη μέρα, συγκριτικά με άλλα παιδιά που κατανάλωναν σκέτα δημητριακά ολικής αλέσεως. Επίσης, τα παιδιά που κατανάλωναν δημητριακά ολικής αλέσεως, έτρωγαν περισσότερες μερίδες φρούτων κατά τη διάρκεια της μέρας από τα άλλα παιδιά που έτρωγαν δημητριακά με ζάχαρη. Η ζάχαρη γενικά στη διατροφή προσδίδει περιττές θερμίδες και μπορεί να αυξήσει το σωματικό βάρος και λίπος, γι’ αυτό είναι καλύτερα να την αποφεύγουμε όσο μπορούμε.
Εμπλουτίστε το πρωινό σας με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν διάφορα οφέλη για τον οργανισμό, όπως την προστασία της καρδιάς και την αύξηση της «καλής» χοληστερόλης (HDL). Για να εμπλουτίσετε το πρωινό σας με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, προσθέστε πάνω στο γιαούρτι σας 1 κουταλιά λιναρόσπορο, καταναλώνετε 1 φορά τη βδομάδα αυγά και προσθέστε λίγα καρύδια στα δημητριακά σας.
Βιάζεστε; Αυτό δεν σημαίνει πως δεν πρέπει να φάτε πρωινό.

Φτιάξετε στο μπλέντερ ένα ισορροπημένο ρόφημα, και πάρτε το μαζί σας.
Βάλτε στο μπλέντερ λίγο γιαούρτι, γάλα, φρέσκα φρούτα και λίγα δημητριακά. Το ρόφημα σας είναι έτοιμο να το πάτε όπου θέλετε. Επίσης, μπορείτε να πείτε ένα ποτήρι γάλα και να πάρετε μαζί σας μια γκοφρέτα δημητριακών. Μια άλλη λύση είναι να φτιάξετε το σάντουιτς σας από το βράδυ και να το φάτε στο δρόμο για τη δουλειά ή το σχολείο.

πηγή: mednutrition.gr (της Νικολέτας Ντόρζη Κλινικής Διαιτολόγου – Διατροφολόγου, M.Sc., RD)

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s